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Chia-Samen – wie gesund ist das angebliche Superfood wirklich?

Stand:
Chia-Produkte sind eine weit gereiste Quelle vor allem von Ballaststoffen. Geschrotet oder als Öl liefern sie auch Omega-3-Fettsäuren. Hier einige hilfreiche Tipps zum richtigen Umgang.
Chia Samen

Das Wichtigste in Kürze:

  • Chia ist ein quellender Samen. Er liefert vor allem Ballaststoffe und pflanzliche Omega-3-Fettsäuren.
  • Chia-Öl ist eine Omega-3-Fettsäure-Quelle. Davon sollen maximal 2 Gramm pro Tag gegessen werden. Diese Menge entspricht dem Gehalt an alpha-Linolensäure (ALA) in einem Esslöffel Rapsöl.
  • Werbeaussagen zu Chia-Produkten, die die Linderung gesundheitlicher Probleme versprechen, sind nicht gestattet.
  • Es kann zu Wechselwirkungen mit blutverdünnenden Medikamenten kommen.
  • Wer eine Allergie gegen Lippenblütler (z.B. Senf, Thymian, Rosmarin) hat, sollte vorsichtig sein.
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Was steckt hinter der Werbung zu Chia?

Chia-Samen werden als "Superfood" gefeiert. Mit ihrem Gehalt an Ballaststoffen, Eiweiß und Omega-3-Fettsäuren sollen sie die herkömmlichen Lebensmittel in den Schatten stellen.Die Samen sollen die Verdauung fördern, den Blutzucker regulieren und Bluthochdruck senken. Auch sollen sie Gelenkschmerzen und Sodbrennen lindern. In Frauenmagazinen wird Chia als angebliches Geheimrezept für gesunde Haut und eine schlanke Figur angepriesen.

Werbeaussagen zu Chia, die die Linderung gesundheitlicher Probleme versprechen, sind in Verbindung mit Lebensmitteln nicht gestattet. Es gibt bisher keine von der EU genehmigten Health Claims für Chia-Produkte. Erlaubt ist nur, mit dem hohen Ballaststoff-Gehalt der Samen zu werben, da sie mit 34 Gramm Ballaststoffen pro 100 g Samen mehr als die geforderte Mindestmenge von 6 g Ballaststoffen pro 100 g enthalten. Die früher empfohlene maximale Tagesverzehrmenge von 15 Gramm (etwa 1,5 Esslöffel) liefert 17 Prozent der von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung empfohlenen täglichen Ballaststoff-Zufuhr von 30 Gramm und ca. 70 kcal.

Bei Chiasamen wird oft auf den hohen Anteil an Omega-3 Fettsäuren hingewiesen. Allerdings stehen diese dem Körper nur dann zur Verfügung, wenn der Samen (wie auch bei Leinsamen) geschrotet oder sehr gut zerkaut wurde. Kapseln dagegen enthalten meist reines Chia-Öl. Dieses besteht zu 2/3 aus der Omega-3-Fettsäure α-Linolensäure (ALA). Die Tagesmenge für Öl ist auf zwei Gramm beschränkt.

Omega-3-Fettsäuren sind in kleinen Mengen gesund und lebensnotwendig. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt 0,5 Prozent der täglichen Kalorien durch Omega-3-Fettsäuren, wie ALA, aufzunehmen. Das entspricht bei 2400 Kilokalorien (kcal) etwa 1,3 g ALA, enthalten in einem Esslöffel Rapsöl. Eine zusätzliche Zufuhr in Form von Kapseln ist nicht notwendig, selbst dann nicht, wenn kein oder nur wenig Fisch gegessen wird.

Worauf sollte ich bei der Verwendung von Chia-Produkten achten?

  • Wer keine vorgequollenen Chia-Samen isst, muss unbedingt reichlich trinken. Sonst kann es zu einer gefährlichen Verstopfung kommen. Am besten auf mehrere Mahlzeiten verteilen.
     
  • Gut kauen, sonst werden die Omega-3-Fettsäuren nicht "freigesetzt".
     
  • Wenn Sie Chia-Kapseln einnehmen möchten, bitte auf die Verzehrempfehlung des Herstellers achten. Die Tagesmenge ist vom Gesetzgeber auf 2 g Chia-Öl pro Tag beschränkt worden.
     
  • Es gibt Hinweise, dass einige Menschen allergisch auf Chia-Samen reagieren. Chia gehört zu den Lippenblütler-Pflanzen, wie auch Minze, Thymian, Rosmarin oder Salbei. Wer auf eine dieser Pflanzen oder auch auf Senf reagiert, sollte vorsichtig sein.
     
  • Es kann zu Wechselwirkungen mit blutverdünnenden Arzneien (Warfarin/ Coumadin®, Acetylsalicylsäure/ASS/Aspirin) kommen. Wer solche Medikamente einnimmt, sollte die Verwendung von Chia-Kapseln unbedingt im ärztlichen Beratungsgespräch oder in der Apotheke besprechen.

Was ist Chia?

Chia ist eine einjährige krautige Sommerpflanze aus der Familie der Lippenblütler. Ihr botanischer Name ist Salvia hispanica L. Die Samen der Pflanze, die ursprünglich aus Mexiko stammt und in vielen Ländern Lateinamerikas angepflanzt wird, können roh oder getrocknet verzehrt oder Getränken beigegeben werden. In den USA, Kanada und Australien werden sie seit einigen Jahren sowohl ganz, als auch gemahlen verwendet - etwa als Bestandteil von Brot und zur Herstellung von Öl. Durch die hohe Quellfähigkeit (die Samen binden nach mehreren Stunden Quellzeit bis zur 10-fachen Menge Flüssigkeit) dienen sie auch als Grundlage für veganen Pudding oder dickflüssige Smoothies und können als Ei- oder Fettersatz beim Backen verwendet werden.

Die Europäische Kommission hat erstmals im November 2009 maximal 5 % Chiasamen (gemahlen oder ganz) für Brot und Brötchen als neuartiges Lebensmittel zugelassen. Inzwischen dürfen Chia-Samen auch als Zutat in Backwaren und Frühstückscerealien (bis zu 10 % ganzer Samen) und Fertiggerichten (bis 5 %) eingesetzt werden. Für Chia-Samen in  Süßwaren und Mischungen aus Nüssen, Früchten und Samen, Milchprodukten und deren pflanzlichen Varianten, Speiseeis, Obst- und Gemüseerzeugnissen sowie nichtalkoholischen Getränken und Puddingen gibt es keine Mengenbeschränkungen. Außerdem dürfen Chia-Samen als eigenständiges vorverpacktes Lebensmittel verkauft werden.

Ende 2023 wurde zusätzlich "teilweise entfettetes Pulver aus Chia-Samen" zur Anreicherung verschiedener Lebensmittel  wie Milchprodukte, Getränke, Süßwaren, Kuchen, Brötchen, Teigwaren und Nahrungsergänzungsmittel zugelassen. In Nahrungsergänzungsmitteln (nicht für Säuglinge und Kleinkinder) sind bis zu 7,5 g/Tag bei proteinreichem Pulver erlaubt, bis zu 12 g/Tag bei faserreichem Pulver.

Kalt gepresstes Chiaöl darf seit 2014 als neuartige Lebensmittelzutat in pflanzlichen Ölen und Nahrungsergänzungsmitteln verwendet werden, allerdings in der Menge beschränkt: maximal 10 Prozent Chiaöl in pflanzlichen Ölen und höchstens 2 g Chia-Öl pro Tag in Nahrungsergänzungsmitteln und als reines Chia-Öl.

Welche Inhaltsstoffe sind in Chia-Samen bzw. -Öl enthalten?

Chia-Samen bestehen zu etwa 20 Prozent aus Proteinen, zu 30 Prozent aus Fett und bis zu 40 Prozent aus Kohlenhydraten. Eine übliche Tagesmenge von 15 g (mit 70 kcal) enthält gut 5 g Ballaststoffe und 2,7 g ALA. Chia-Öl muss mindestens 60 Prozent alpha-Linolensäure (ALA) und 15-20 Prozent Linolsäure enthalten.

Sind Chia-Samen mit Schadstoffen belastet?

Bisher wurden Chia-Samen grundsätzlich importiert. Zu den Anbaubedingungen von Chia-Samen gibt es beim Kauf in der Regel keine Informationen. Wirklich naturbelassen sind sie auf jeden Fall nicht. Die EFSA weist in ihrer Sicherheitsbewertung von 2005 auf zwei wichtige Punkte hin. Zum einen wird das Saatgut mit Pflanzenhormonen behandelt, um das Auskeimen zu synchronisieren. Zum anderen wird der Boden vor der Aussaat mit einem in Europa seit 2007 verbotenem Bodenherbizid (Trifluralin) von Unkraut befreit. Bei Chia-Samen aus ökologischem Anbau ist das aber verboten.

Zuletzt wurden im Europäischen Schnellwarnsystem RASFF  mit Salmonellen (problematisch da die Samen meist roh verwendet werden) und mit krebserregenden Schimmelpilzgiften (Aflatoxin) belastete Chia-Samen gemeldet.

Im Mai 2021 ist vom Bundessortenamt eine erste deutsche Chia-Sorte zugelassen worden, inzwischen gibt es weitere. Bis es nennenswerte Mengen an in Deutschland angebauten Chia-Samen gibt, dürfte aber noch einige Zeit vergehen.

Welche Alternativen zu Chia-Samen gibt es?

Wer weniger weit gereiste Lebensmittel bevorzugt, der kann z.B. auf Leinsamen zurückgreifen, die eine ähnliche Zusammensetzung der wichtigsten Nährwerte wie Chia-Samen besitzen. So liegen die Gehalte an Fett, ungesättigten Fettsäuren und Ballaststoffen in etwa gleich auf, der Eiweißgehalt der Leinsamen ist sogar noch etwas höher. Und Leinsamen schonen den Geldbeutel: Chia-Samen können mehr als dreimal so teuer sein wie Leinsamen. Allerdings sollte die Leinsamen-Portion laut Umweltbundesamt auf max. 20 Gramm (ca. 2 Esslöffel) pro Tag beschränkt werden wegen häufig erhöhter Cadmium-Gehalte. Leinsamen kann auch Blausäure enthalten, dafür gibt es unterschiedliche Höchstmengen je nachdem ob er roh verzehrt wird oder erhitzt wird. Achten Sie also ggf. auf den Hinweis auf der Verpackung, dass der Leinsamen zum Rohverzehr geeignet ist.

Wenn es nur um die Omega-3-Fettsäuren geht: 1 EL Rapsöl pro Tag oder ein paar Walnüsse

 


Quellen:

Durchführungsverordnung (EU) 2017/2470, Version vom 22.08.2023

BfR (2006): Müssen Fischverzehrer ihre Ernährung durch Fischöl-Kapseln ergänzen. Information Nr. 034/2006

EFSA: Scientific opinion on the substantiation of health claims related to alpha-linolenic acid and maintenance of normal blood cholesterol concentrations and maintenance of normal blood pressure EFSA Journal 2009; 7(9):1252

Amtsblatt der europäischen Union: L294 11.11.2009

Amtsblatt der Europäischen Union: L21/23 22.1.2013

Amtsblatt der Europäischen Union: L 353/15 08.12.2014

Auge M (2015): Chiasamen in der Ernährungsberatung. Ernährung im Fokus 15 (01-02)

García Jiménez Set al. (2015): Allergen Characterization of Chia Seeds (Salvia hispanica), a New Allergenic Food. J Investig Allergol Clin Immunol 25(1): 55-82

EFSA (2005): Opinion of the scientific panel to the safety of Chia […] EFSA Journal (2005) 278, 1-12

Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Referenzwerte Ballaststoffe, Stand: 2021 (abgerufen am 17.10.2023)

EFSA (2010): Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to docosahexaenoic acid (DHA) and maintenance of normal (fasting) blood concentrations of triglycerides (ID 533, 691, 3150), protection of blood lipids from oxidative damage (ID 630) [...] pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal 8(10): 1734 (abgerufen am 17.10.2023)

EFSA: Aflatoxine in Lebensmitteln. (abgerufen am 17.10.2023)

Fry J: Superfood: Erste deutsche Chia-Sorte geschützt. agrarheute vom 19.05.2021

Durchführungsverordnung (EU) 2023/2214 der Kommission vom 23.10.2023 zur Änderung der Durchführungsverordnung (EU) 2017/2470 betreffend die Verwendungsbedingungen und der Spezifikationen der neuartigen Lebensmittel „teilweise entfettete Pulver aus Chiasamen (Salvia hispanica)“

Drehscheibe Nahrungserganzugnsmittel

Nährstoffe in Lebensmitteln

Nahrungsergänzungsmittel sind häufig überflüssig, denn die benötigten Nährstoffmengen lassen sich auch einfach essen. Das zeigt die bei den Verbraucherzentralen erhältliche Drehscheibe "Wellness, Gesundheit, Schönheit?". Sie informiert entsprechend der hier im Portal genannten Produktgruppen über die entsprechenden Inhaltsstoffe in herkömmlichen Lebensmitteln und zeigt die benötigten Portionsgrößen. Hier ist sie digital umgesetzt.

Auf einem Holzbrett steht ein Glas Joghurt, in den Chia-Samen gemischt sind.

Was Novel Food ist und worauf Sie bei den Lebensmitteln achten sollten

Novel Food heißt übersetzt "Neuartige Lebensmittel". Damit sind Produkte gemeint, die in der EU vor dem Jahr 1997 praktisch nicht verzehrt wurden. Sie benötigen im Gegensatz zu "normalen" bzw. traditionellen Lebensmitteln eine Zulassung. Wir stellen einige vor und hinterfragen Nutzen und Risiko.

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