Vitamin A-Produkte – was ist sinnvoll?

Stand:

Ein Vitamin A-Mangel hat schwerwiegende Folgen – eine Überdosierung aber auch.

Das Wichtigste in Kürze:
Auf die Dosis kommt es an

  • Vitamin A (auch Retinol genannt) ist für das Zellwachstum, die Funktion des Immunsystems, des Sehvorganges und die Haut- und Schleimhautgesundheit wichtig.
  • Ein Mangel kommt in Industrienationen selten vor.
  • Der Bedarf an (Pro-)Vitamin A kann durch herkömmliche Lebensmittel, wie Leber, Eier, Milchprodukte, Mohrrüben, Kürbis, Paprika, Grünkohl und Spinat gut gedeckt werden.
  • Eine Vitamin A-Überdosierung durch zum Beispiel Nahrungsergänzungsmittel kann akute Vergiftungen sowie chronische Schäden verursachen.
  • Schwangere sollten vorher den Arzt fragen.
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Was steckt hinter der Werbung zu Vitamin A?

Vitamin A (auch Retinol genannt) ist in vielen Nahrungsergänzungsmitteln enthalten. Es soll laut Herstellern für schönere Haut sorgen, das Immunsystem stärken und zu besserer Sehkraft verhelfen.

Folgende Werbeaussagen sind gesetzlich für Vitamin A bzw. dessen Vorstufe ß-Carotin zugelassen:

  • Vitamin A trägt zu einem normalen Eisenstoffwechsel bei
  • Vitamin A trägt zur Erhaltung normaler Schleimhäute bei
  • Vitamin A trägt zur Erhaltung normaler Haut bei
  • Vitamin A trägt zur Erhaltung normaler Sehkraft bei
  • Vitamin A trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei
  • Vitamin A hat eine Funktion bei der Zellspezialisierung

Die vom Körper benötigte Menge an Vitamin A bzw. dessen pflanzliche Vorstufe ß-Carotin (Provitamin A) kann durch herkömmliche Lebensmittel wie Mohrrüben, Kürbis, rote Paprika, Grünkohl, Spinat, Feldsalat sowie Leber(Wurst), Eier und Milchprodukte problemlos zugeführt werden. Auch Obstsorten wie Honigmelone, Aprikosen und Mango sind reich an Beta-Carotin.

Worauf sollte ich bei der Verwendung von Vitamin A-Produkten achten?

Eine Überdosierung von Vitamin A kann gefährliche Wirkungen haben. So kommt es bei akuten Vergiftungen zu Kopfschmerzen, Übelkeit, Erbrechen, Sehstörungen, Schwindel, Hautjucken und erhöhtem Schädelinnendruck. Bei langfristig zu hohen Mengen an Vitamin A sind chronische Schädigungen wie Gelbsucht, Vergrößerung der Leber, Hauteinrisse, Haarausfall, Gelenk- und Muskelschmerzen, Blutungen bis hin zu Schädigungen des Skelettsystems möglich.

Aus diesem Grund empfiehlt das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) für Nahrungsergänzungsmittel nicht mehr als 0,2 mg pro Tag, da mit normalen Lebensmitteln schon reichlich Vitamin A aufgenommen wird. Sollten Sie Vitamin A-haltige Nahrungsergänzungsmittel zu sich nehmen wollen, achten Sie darauf, dass die auf der Verpackung angegebene tägliche Verzehrempfehlung maximal 0,2 mg beträgt, überschreiten Sie die keinesfalls. In der Schwangerschaft sollte Vitamin A nur nach Rücksprache mit dem Arzt genommen werden.

Da ein Zusammenhang zwischen einer erhöhten Vitamin A-Aufnahme und einer geringeren Knochendichte als wahrscheinlich gilt, empfiehlt die EFSA Frauen nach der Menopause eine Beschränkung der Gesamtaufnahme an Vitamin A (nicht aber von Betacarotin aus natürlichen Lebensmitteln). Wir empfehlen daher dieser Personengruppe ebenfalls, vor der Verwendung eines Vitamin A-haltigen Nahrungsergänzungsmittels mit dem Arzt zu sprechen.

An dieser Stelle sei erwähnt, dass zusätzliche Gaben von Beta-Carotin bei Rauchern die Entstehung von Lungenkrebs begünstigen können. Da viele Erfrischungsgetränke mit Beta-Carotin angereichert und Lebensmittel damit gefärbt (E 160) sind, empfiehlt das BfR derzeit, in Nahrungsergänzungsmitteln kein Betacarotin zu verwenden.

Wofür braucht der Körper Vitamin A?

Vitamin A ist in erster Linie am Wachstum der Zellen sowie an der Funktion des Immunsystems beteiligt. Es wird zwischen Verbindungen, die über alle Wirkungen des Vitamins verfügen (z. B. Retinol) und über Verbindungen, die sich von Vitamin A ableiten und nur ganz bestimmte Funktionen ausüben, unterschieden. So hat die aus Retinol hergestellte Retinsäure beispielsweise eine fundamentale Bedeutung für die Gesundheit von Haut und Schleimhäuten. Wird Vitamin A zu Retinal umgewandelt, ist es für die Funktion des Sehvorgangs entscheidend.

Ein erstes Anzeichen eines Vitamin A-Mangels ist Nachtblindheit, die das Sehen in der Dämmerung erschwert. Bei einem ausgeprägten Vitamin A-Mangel kommt es zur Erblindung, Fortpflanzungsstörungen, Knochenschäden und schlimmstenfalls schweren Störungen des Immunsystems. Solche extremen Mangelsituationen sind aber vor allem in Entwicklungsländern als Folge von sehr einseitiger Ernährung oder schweren parasitären Infektionen des Magen-Darm-Traktes anzutreffen.

In westlichen Industrienationen liegt ein Mangel dagegen meist in Krankheiten des Verdauungstraktes begründet, durch die die Fettverdauung und Vitamin A-Aufnahme im Darm nicht mehr richtig funktionieren. Auch Verluste des Vitamins durch Leberschäden aufgrund von chronischem Alkoholismus oder der häufigen Einnahme leberschädigender Arzneimittel sind möglich.

Weitere Risikogruppen stellen vor allem Neugeborene sowie hochbetagte Senioren dar. Auch Personen, die häufig unter starken Infekten leiden, sind gefährdet, da sie mehr Vitamin A benötigen.

Um eine einheitliche Bewertung der Vitamin A-Bedarfsdeckung vornehmen zu können, wird die empfohlene Zufuhr in Retinol-Äquivalenten (RAE) angegeben. Dies berücksichtigt auch sogenannte "Provitamine" (wie das Beta-Carotin), aus denen Vitamin A hergestellt werden kann. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) gibt für Männer ab 19 Jahren einen Tagesbedarf von 0,85 Milligramm (850 µg) Rtinol-Äquivalent pro Tag an, für Frauen ab 19 Jahren 0,7 Milligramm (700 µg) RAE pro Tag. Schwangere benötigen laut DGE 800 µg RAE. Die Empfehlungen der Europäischen Lebensmittelsicherheitsbehörde (EFSA) sind etwa 10-15 % niedriger.

Kann ich meinen Tagesbedarf über die Nahrung decken?

Vitamin A selbst befindet sich in hohen Mengen in Leber und leberhaltigen Lebensmitteln. In anderen tierischen Lebensmitteln wie Fleisch und Eiern ist Vitamin A im Gegensatz dazu in eher geringen Mengen enthalten. Aus pflanzlichen Lebensmitteln gewinnt der Organismus in erster Linie Provitamine wie β-Carotin (Beta-Carotin) und β-apo-Carotinale als Vorstufen des Vitamins. Provitamine werden nach der Aufnahme aus der Nahrung in Leber, Lunge und Dünndarm zu Vitamin A umgewandelt. Zu den provitaminreichen pflanzlichen Lebensmitteln gehören Möhren, rote Paprika, Kürbis, Feldsalat, Grünkohl und Spinat. Auf diese sollte besonders dann zurückgegriffen werden, wenn nur selten Leber und tierische Lebensmittel gegessen werden.

1 Retinoläquivalent (RAE) entspricht 1 µg Retinol sowie 12 µg ß-Carotin bzw. 24 µg anderer Provitamin-A-Carotinoide.

Alte Bezeichnungen (RE) gehen von folgenden Berechnungen aus: 1 μg RE = 1 μg Retinol = 6 μg β-Carotin = 12 μg andere Provitamin-A-Carotinoide.


Hitze und Licht führen bei Anwesenheit von Sauerstoff zum Verlust von Vitamin A in den Lebensmitteln. Bei der üblichen westlichen Ernährungsweise und Zubereitungsart von Lebensmitteln von einem durchschnittlichen Vitamin A-Verlust von ca. 20 Prozent ausgegangen. Zudem beträgt die Aufnahmerate von Vitamin A aus der Nahrung höchstens 75 Prozent, was auch vom Anteil des gleichzeitig aufgenommenen Fettes abhängt. Dennoch muss kein Grund zur Unterversorgung bestehen. Neben dem Vorkommen von Vitamin A und seinen Vorstufen in zahlreichen Lebensmitteln werden auch bis zu 95 % der gesamten Vitamin A-Menge in der Leber gespeichert, sodass bei Erwachsenen eine Vitamin A-Versorgung von bis zu einem Jahr aus diesen Speichervorräten möglich ist. Daneben legen auch weitere Organsysteme wie Lunge, Augen sowie der Verdauungstrakt Vorräte an Vitamin A-Vorstufen an.

Die Nationale Verzehrsstudie II zeigte im Jahr 2008, dass ein Großteil der Bevölkerung überdurchschnittlich viel Vitamin A bzw. Retinol-Äquivalente aufnimmt. Nur 15 Prozent der Männer und 10 Prozent der Frauen erreichten die empfohlene Zufuhr nicht, was aber im Umkehrschluss nicht bedeutet, dass ein Mangel vorliegt.

Bei einer überwiegend vegetarischen bzw. veganen Ernährung kommt der Aufnahme von pflanzlichem Provitamin A (Betacarotin) für die Aufrechterhaltung eines adäquaten Vitamin-A-Status eine besondere Bedeutung bei. Um hier eine ausreichende Zufuhr sicherzustellen, bedarf es einer sehr bewussten Ernährungsweise und Lebensmittelauswahl.

Unser Tipp:
Wenn Sie einen Möhrensalat ganz ohne eine fetthaltige Beilage wie ein Schnitzel oder ein Butterbrot essen, geben Sie einen kleinen Schuss Öl hinzu. So kann mehr β-Carotin im Darm aufgenommen werden. Trinken Sie hin und wieder auch einen Gemüsesaft, da beim Entsaften durch Zerstörung der Zellen mehr Provitamine frei werden.


Diese Vitamin-Verbindungen sind gemäß EU-Richtlinie 2002/46/EG, Anhang II (Fassung vom 05.07.2017) für Retinol (Vitamin A) in Deutschland und anderen EU-Ländern in Nahrungsergänzungsmitteln zugelassen:

  • Retinol
  • Retinylacetat
  • Retinylpalmitat
  • β-Carotin (Betacarotin)

Auf was Sie bei der Verwendung von ß-Carotin-(Provitamin A)-Produkten achten sollten haben wir im Artikel: Beta-Carotin-Kapseln: Allenfalls geringfügiger Sonnenschutz zusammengestellt.

Zum Weiterlesen:

DGE: Ausgewählte Fragen und Antworten zu Vitamin A, Stand November 2020

 

Quellen:


Weißenborn A. et al. (2018): Höchstmengen für Vitamine und Mineralstoffe in Nahrungsergänzungsmitteln. J Consum Prot Food Saf 13: 25–39

Deutsche Gesellschaft für Ernährung, Österreichische Gesellschaft für Ernährung, Schweizerische Gesellschaft für Ernährung (Hrsg.) (2020): Vitamin A (Retinol), β-Carotin. In: Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr, 2. Auflage, 6. aktualisierte Ausgabe

Biesalski, H./Bischoff, S./Puchstein, C. (2010): Ernährungsmedizin, Georg Thieme Verlag: Stuttgart/New York.

Max-Rubner-Institut (2008): Nationale Verzehrsstudie II. Ergebnisbericht, Teil 2, abgerufen am: 17.11.2020

Stahl, A./Heseker, H. (2010): Vitamin A: Physiologie, Funktionen, Vorkommen, Referenzwerte und Versorgung in Deutschland, In: Ernährungs Umschau (9): 481-489, abgerufen am: 17.11.2020