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Das Wichtigste in Kürze:
- Je geringer der glykämische Index (GI), desto weniger und langsamer steigt der Blutzuckerspiegel an.
- Die glykämische Last (GL) gilt als Indikator für den ausgelösten Insulinbedarf.
- Eine Ernährung mit niedrigen GI reduziert nicht zwangsläufig das Gewicht, Kalorien müssen in jedem Fall eingespart werden.
Glykämischer Index (GI)
Der GI sagt aus, wie stark die Kohlenhydrate eines Lebensmittels den Blutzuckerspiegel erhöhen. Je geringer der GI, desto weniger und langsamer steigt der Blutzuckerspiegel.
Als Maßstab für den GI wird die Blutzuckerwirkung von reinem Traubenzucker genommen, weil der den stärksten Blutzuckeranstieg unter allen Lebensmitteln verursacht: Dieser hat einen GI von 100 %.
Lebensmittel mit einem hohen GI - zum Beispiel Weißmehlprodukte, Süßigkeiten oder süße Getränke - bewirken einen schnellen Blutzuckeranstieg. Ein plötzlicher hoher Blutzuckerschub lässt den Insulinspiegel im Blut stark ansteigen. Die Aufgabe des Insulins ist es, die Zuckeraufnahme in die Körperzellen sowie den Aufbau (Triglyceridsynthese) und die Ablagerung von Fett zu fördern bzw. den Fettabbau (Lipolyse) zu erschweren.
Der GI der Lebensmittel ist von verschiedenen Faktoren abhängig:
- Ein wichtiger Faktor ist natürlich, wie sich das Lebensmittel insgesamt zusammensetzt, da Fette, Eiweiß und Ballaststoffe die Aufnahme von Kohlenhydraten verzögern.
- Daneben muss beachtet werden, wie stark das Lebensmittel verarbeitet und vor allem zubereitet ist.
- Einfluss haben zudem der Flüssigkeitsgehalt und die Verarbeitungstemperatur. So haben etwa Pommes frites und Kartoffelbrei einen viel höheren GI als Salzkartoffeln.
- Außerdem gibt es physiologische Schwankungen, so dass sich der GI desselben Lebensmittels bei derselben Person von Tag zu Tag wie auch von Person zu Person unterscheiden kann. Hinzu kommt, dass nicht nur die Zusammensetzung des einzelnen Lebensmittels, sondern auch die Zusammenstellung der gesamten Mahlzeit Einfluss auf den GI hat.
- Eine insgesamt fett- und eiweißhaltige Kost lässt ihn niedrig bleiben, ebenso eine Kost mit reichlich Ballaststoffen und Vollkornprodukten. Es ist also nur sehr bedingt möglich, alleine vom GI eines Lebensmittels auf das Ausmaß des Blutzucker-Anstiegs einer ganzen Mahlzeit zu schließen.
Ein niedriger GI könnte, so zeigen einige Studien, mit einer verbesserten Sättigung verbunden sein. Daraus lässt sich aber nicht schließen, dass ein niedrigerer GI dazu beiträgt, Gewicht zu verlieren. Bei einer auf dem GI basierenden Ernährungsform werden vor allem tierische Eiweißträger stark bevorzugt, die nachteiligen Effekte etwa eines zu hohen Fleischkonsums bleiben unberücksichtigt.
Glykämische Last (GL)
Wichtiger noch als der glykämische Index ist die glykämische Last (GL). Entscheidend ist schließlich nicht nur die Qualität der Kohlenhydrate, sondern auch die mit einem Lebensmittel zugeführte Menge an Kohlenhydraten. Die glykämische Last ist damit das Produkt aus GI und Menge.
Beispiel:
Der GI von Wassermelonen ist höher als der von Weißbrot. Weißbrot enthält aber mehr Kohlenhydrate, sodass im Endeffekt die glykämische Last von Weißbrot das 2,5-fache der von Wassermelonen beträgt.
Der GI von Möhren und Baguette wiederum ist gleich, dagegen entspricht die GL von 100 Gramm Baguette der von 700 Gramm Möhren.
Die glykämische Last gilt als Indikator für den ausgelösten Insulinbedarf. Experten sehen daher nicht den GI, sondern die glykämische Last als eigentlich relevanten Parameter. Bisher ist jedoch auf wissenschaftlicher Basis weder die Bedeutung des GI noch des GL für eine gesunde Ernährung und für die Vorbeugung bestimmter Erkrankungen geklärt - ganz zu schweigen von der Gewichtsreduktion.
Stand der Wissenschaft
Laut Kohlenhydrat-Leitlinie der Deutschen Gesellschaft für Ernährung ist es möglich, dass eine Ernährung mit hohem GI das Risiko für Adipositas (bei Frauen), Diabetes mellitus Typ 2, Koronarer Herzkrankheit (bei Frauen) und Darmkrebs erhöht. Zudem ist es wahrscheinlich, dass sich auch die Konzentration des Gesamtcholesterinspiegels erhöht.
In einer Auswertung der EPIC-Studie war das Risiko für bauchbetontes Übergewicht (viszerale Adipositas) sowohl bei Frauen als auch bei Männern signifikant positiv mit dem GI assoziiert. Eine Erhöhung der GL stellte nur bei Frauen eine deutliche Risikoerhöhung dar.
Das bedeutet aber nicht, dass eine Ernährung mit niedrigeren GI zwangsläufig das Gewicht reduziert. Ohne Kalorien einzusparen, geht es nicht. Es reicht aber nicht aus, nur GI und GL zu betrachten. Ein hoher Fruktose-(Fruchtzucker)-Gehalt etwa hat keinerlei Auswirkungen auf GI und GL, sehr wohl aber eine große Bedeutung für das Übergewicht.
