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Fett in der Seniorenernährung: Das sollten Sie darüber wissen

Stand:
Fett gehört zu einer gesunden Ernährung dazu, aber nicht jedes Fett ist geeignet. Hier erfahren Sie, was Sie als Senior:innen in Sachen Fett beachten müssen.
Koch bereitet das Essen vor und tut Öl aufs Essen drauf
Essen Sie mehr pflanzliche und weniger tierische Lebensmittel und bevorzugen Sie Pflanzenöle.

Das Wichtigste in Kürze:

  • Bevorzugen Sie pflanzliche Lebensmittel vor tierischen.
  • Essen Sie ein- bis zweimal pro Woche fettreichen Seefisch, um ausreichend mit wertvollen Omega-3-Fettsäuren versorgt zu sein.
  • Zur Dosierung von Ölen eignet sich ein Esslöffel.
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Fett ist nicht gleich Fett

Ein wesentlicher Bestandteil von Fetten sind die Fettsäuren, die in 2 große Gruppen eingeteilt werden.

Die gesättigten Fettsäuren kommen insbesondere in tierischen Lebensmitteln wie Butter und Wurst vor, aber auch in fettreichen Süßigkeiten und in Kokos- und Palmfett. Sie sind eher ungünstig, weil sie den Cholesterinspiegel erhöhen. Man erkennt sie daran, dass sie bei Raumtemperatur eher fest sind. Bei verpackten Lebensmitteln können Sie in der Zutatenliste nachlesen, welche Öle oder Fette verarbeitet wurden. Wie viel Fett am Tag zu einer gesunden Ernährung dazu gehört, erfahren Sie im verlinkten Artikel.

Ungesättigte Fettsäuren hingegen können das Risiko für Herzinfarkt oder Schlaganfall senken. Besonders wichtig sind die Omega-3-Fettsäuren. Bevorzugen Sie daher Pflanzenöle wie zum Beispiel Leinöl, Rapsöl, Olivenöl, Walnussöl oder Sojaöl. Eine gute Quelle sind Walnüsse und Leinsamen. Fetthaltiger Seefisch wie Hering, Makrele oder Lach enthält viele Omega-3-Fettsäuren. Was Sie über Fette und Öle in der Küche wissen sollten, lesen Sie im verlinkten Beitrag.

Empfehlung: Essen Sie mehr pflanzliche und weniger tierische Lebensmittel und bevorzugen Sie Pflanzenöle. Dann nehmen Sie automatisch weniger gesättigte und mehr ungesättigte Fettsäuren zu sich.

Omega-3 als Nahrungsergänzungsmittel?

Viele Hersteller von angereicherten Lebensmitteln oder Nahrungsergänzungsmitteln werben mit einem hohen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren. Aber: Bei einer vollwertigen und ausgewogenen Ernährung benötigt man keine zusätzliche Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren. Es ist sinnvoller, ein- bis zweimal pro Woche eine Portion fetthaltigen Seefisch zu essen und Speiseöle zu verwenden, die reich an Alpha-Linolensäure sind.

Alltagstipps für den Speiseplan

  1. Wenn Sie etwa 2 Teelöffel Streichfett und etwa 2 bis 3 Esslöffel Öl am Tag verwenden, liegen Sie richtig. Wenn Sie sparsam mit fettreichen tierischen Lebensmitteln wie Wurst und Käse umgehen, können Sie beim Öl auch etwas großzügiger sein.
  2. Messen Sie Fette und Öle möglichst mit Löffeln ab, damit Sie ein Gefühl für die Menge bekommen.
  3. Verwenden Sie maximal einen Teelöffel Streichfett pro Scheibe Brot. Als Streichfett sind Butter und Margarine gleichermaßen geeignet. Haben Sie jedoch einen erhöhten Cholesterinspiegel, sollten Sie Margarine mit einem hohen Gehalt an mehrfach ungesättigten Fettsäuren bevorzugen. Vergleichen lässt sich das im Nährwertverzeichnis auf der Verpackung.
  4. Verzichten Sie gelegentlich auf das Streichfett, etwa bei cremigen Brotaufstrichen wie Frischkäse oder Quark und bei fettreichen Wurstsorten. Oder probieren Sie mal ein paar Tropfen Olivenöl oder etwas Senf statt Streichfett.
  5. Achten Sie auf versteckte Fette! Einige verarbeitete Lebensmittel wie Kartoffelchips bestehen zu einem großen Teil aus Fett, ohne dass Sie es ihnen ansehen. Salami und Leberwurst bestehen etwa zu einem Drittel aus Fett. Aber auch Milchkaffee oder Latte Macchiato sind als Fettquellen nicht zu unterschätzen - bei mehreren Tassen am Tag kommt so einiges an Fett zusammen.
  6. Beschränken Sie vor allem den Verzehr von süßen Backwaren, Pommes frites, Fast Food Produkten und (frittierten) Snacks. Denn diese können neben viel Fett auch Transfettsäuren enthalten, die das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen können.
  7. Eine Sonderstellung hat fetter Seefisch wegen seines hohen Gehalts an Omega-3-Fettsäuren. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, pro Woche ein bis zwei Portionen Fisch zu essen, davon eine 70-Gramm-Portion fettreichen Seefisch wie Hering, Makrele oder Lachs.
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