Wie sieht eine gesunde Kinderernährung aus?

Du kannst diesen Text auch auf Englisch oder Polnisch lesen. 

Was sollten Kinder viel essen? Wovon sollten sie nur wenig essen? Wir sagen dir, was dein Kind bei der Ernährung braucht.

Richtig essen in der Schule
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Mit Anfang des 10. Monats kann dein Kind das Gleiche essen wie die ganze Familie. Nach und nach kannst du einen Brei durch eine normale Mahlzeit ersetzen. Hier kannst du nachlesen, was dein Baby im ersten Lebensjahr braucht.

Was und wie viel braucht dein Kind?

Orientiere dich bei der Auswahl der Lebensmittel an der Ernährungspyramide. Jeder Baustein der Pyramide steht für eine Portion. Die Portionsgröße orientiert sich dabei an der Größe der eigenen Hand. Nach dem Motto "Kleine Hände, kleine Portionen - große Hände, große Portionen".

Die Ernährungspyramide
Die Ernährungspyramide: Für Kinder und Erwachsene (c) BLE

 

  • Getränke

Viel Trinken ist wichtig, denn unser Körper kann keine Flüssigkeit speichern. Am Besten sind Wasser oder ungesüßter Tee. Wasser kannst du aus dem Wasserhahn nehmen oder aus Flaschen. Dein Kind kann aus einem Becher, Glas oder einer Tasse trinken.
Getränke wie Eistee, Limonade und Saft enthalten viel Zucker. Zucker ist schädlich für die Zähne und hat viele Kalorien. Das kann zu Übergewicht führen.

  • Gemüse und Obst

Gemüse und Obst ist gesund und passt zu jeder Mahlzeit. Iss 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst jeden Tag. Manche Kinder mögen Gemüse und Obst gern roh, andere lieber gekocht oder gebraten. Schneide es in mundgerechte Stücke, aber nicht zu klein, damit sich dein Kind nicht verschluckt. Viele Kinder lieben Stücken, die sie selbst greifen und von denen sie abbeißen können.

  • Getreide und Kartoffeln

Getreide macht lange satt, besonders Vollkorn. Iss mehrmals täglich Getreide mit deinem Kind. Getreide ist in verschiedenen Produkten: Brot, Brötchen, Haferflocken, Nudeln, Reis, … . Vollkorn-Produkte sind die beste Wahl. Sie enthalten viele Nährstoffe. Kein Getreide, aber auch beliebt: Kartoffeln. Diese können vielfältig zubereitet werden: gekocht, gebraten oder als Kartoffelbrei.

  • Milch und Milchprodukte

Milch und Milchprodukte enthalten viel Eiweiß und viel Calcium. Calcium ist wichtig für starke Knochen und Zähne. Zu Milchprodukten gehören zum Beispiel Joghurt, Quark und Käse. Dein Kind sollte 3-mal am Tag Milch und Milchprodukte essen. 

Unser Tipp: Nimm am besten fettarme Milch und Milchprodukte.

  • Fleisch, Fisch und Eier

Fleisch, Fisch und Eier brauchen wir nicht jeden Tag. Bis zu 3-mal pro Woche eine kleine Menge Fleisch oder Wurst ist genug. Hinzu kommen 1- bis 2-mal Fisch pro Woche und maximal 2 Eier pro Woche. Dazu zählen bereits die versteckten Eier, zum Beispiel in: Kuchen, Pfannkuchen und Aufläufen.

  • Fette und Öle

Nimm zum Kochen Pflanzenöl wie zum Beispiel: Rapsöl oder Olivenöl. Rapsöl schmeckt neutraler als Olivenöl. Verwende Fette und Öle sparsam - 2 Esslöffel am Tag reichen aus.

  • Süßigkeiten und Snacks

Solange dein Kind keine Süßigkeiten kennt, vermisst es sie auch nicht. Ist dein Kind erstmal auf den Geschmack gekommen, darf es 1-mal am Tag eine kleine Menge Süßigkeiten essen. Ganz bewusst nach dem Essen. Süßigkeiten enthalten viel Zucker. Dies kann zu Übergewicht führen und die Zähne kaputt machen.

Wann ist ein Kind unter- oder übergewichtig?

Jedes Kind entwickelt sich anders. Eltern sollten sich erstmal keine Sorgen machen. Es gibt Entwicklungsphasen, in denen das Kind je nach Alter und Wachstum mal in die Breite, mal in die Höhe geht. Wenn dein Kind laufen lernt, schwindet das Fettpolster und es bilden sich mehr Muskeln. Im Kleinkindalter wirken Kinder oft pummelig. Zwischen dem 5. bis 7. Lebensjahr wächst dein Kind und sieht so schlanker aus. Etwa ab dem 8. bis 10. Lebensjahr legt dein Kind an Gewicht zu. 

Kinder entwickeln sich von Anfang an gut, wenn sie nach der Ernährungspyramide essen. Es gibt immer mal Phasen, in denen Kinder bestimmte Speisen oder Obst und Gemüse nicht mögen. Das ist normal. 
Gründe für Übergewicht sind oft das Naschen von vielen Snacks zwischendurch und das Trinken von süßen Getränken. In vielen speziell für Kinder entwickelten Lebensmitteln ist zu viel Fett und Zucker enthalten.

Gehe zum Kinderarzt, wenn du dir Sorgen um das Gewicht deines Kindes machst.

Buchtipp: „Bärenstarke Kinderkost“ der Verbraucherzentrale

Richtig essen in der Schule

Eine ausgewogene und vielseitige Auswahl an frischen Lebensmitteln und regelmäßiges Essen hilft beim Lernen in der Schule. Das erste Frühstück zu Hause und ein zweites in der Pause ist gut für die Konzentration.

Das kannst du in die Schule mitgeben: Selbstgemachte Stullen und buntes frisches Gemüse zum Knabbern. Gib deinem Kind Wasser oder Tees ohne Zucker (-zusätze) und ohne Aromazusätze mit. Verzichte auf süße Getränke, Soft- oder Energydrinks.

Ideen für das Pausenbrot findest du hier

Wie koche ich eine gesunde warme Mahlzeit für Kinder mit wenig Geld? 

Kinder sollten sich gesund und lecker ernähren. Koche selbst: Für eine ausgewogene Mittagsmahlzeit brauchst du nicht viel. Koche mit frischen Zutaten, die du auf dem Markt oder im Supermarkt kaufst. Achte beim Kauf auf Obst und Gemüse der Saison, es muss nicht immer Bio sein. 

Hilfreich zum Nachschauen ist hier der Saisonkalender.

Einmal in der Woche kannst du Fleisch und Fisch kochen. Auch ein Eintopf oder Auflauf und ein süßes Milchgericht kannst du schnell und günstig kochen. Zu jeder Mahlzeit gehört ein kalorienarmes Getränk, am besten Trinkwasser.
Verzichte auf Fertigprodukte: Wir haben Fertigprodukte für Kinder untersucht: Die Produkte waren zu teuer, zu salzig und enthielten zu viel Fett.